Styrketräning för optimal hälsa

Tänkte börja skriva om styrketräning och hur viktigt det är att bygga upp en bra hälsa med ökad styrka.

Att utföra styrketräning i någon form ger stora fördelar. Styrketräning förebygger såväl som bygger upp en optimal allmänhälsa: förbättrar muskelstyrkan, bränner fett, förbättrar ämnesomsättningen, ökar uthålligheten, förbättrar insulinkänsligheten, ökar syreupptagningsförmågan, minskar blodtrycket och minskar onyttiga blodfetter, är bra för leder och motverkar benskörhet, ökar den mentala hälsan (minskar oro, ångest och depressioner) m.m. 

 

Tips styrketräning: 

• Träna igenom hela kroppen: Träna alla de viktigaste muskelgrupperna varje gång du tränar om du tränar 2-3 gånger i veckan eller mindre. Dela annars upp kroppen och dess muskelgrupper mellan olika träningspass. 
• Träna en muskelgrupp i taget: Träna 1 - 2 övningar på varje muskelgrupp. 
• Gör 1 uppvärmningsset samt 2 huvudset: Gör 2 huvudset där du tar ut dig helt på de sista repetitionerna i varje set. Dvs. de sista repetitionerna i varje set ska vara så jobbiga att mjölksyran kommer.
• Låt varje set innehålla ca 5 - 10 repetitioner: Om du tränar med fria vikter så kan 4 - 6 repetitioner vara lagom, tränar du med maskiner kan de vara fler, 8 - 10 repetitioner. Du kan även börja med att ha ganska många repetitioner på lägre belastning, för att minska antalet repetitioner allt eftersom du höjer belastningen vid träningen. Fungerar om du tränar med fria vikter eller med maskiner.
• Träna max 45 - 60 minuter åt gången: Träna inte för länge, för att inte tappa i intensitet samt för att inte muskelmassan ska brytas ner för mycket och under för lång tid.
• Låt varje muskelgrupp vila minst 48 timmar innan du tränar dem igen: Musklerna bryts ner under själva styrketräningspasset. Låt därför muskelgrupperna vila minst 48 timmar innan nästa träningspass av samma muskelgrupper. Detta rekommenderas för att musklerna ska hinna återhämta sig samt byggas upp igen innan nästa träningspass börjar nedbrytningen av musklerna igen.
• Variera träningen efter behov: Byt övningar ibland för att inte slita ut kroppen och musklerna för mycket samt för att hitta ny inspiration! Avstå från att träna, eller träna lugnare och inte lika hårt när kroppen säger ifrån och känner sig sliten.